edzés – december 30

Z DJM

Kézenállás

Kézenállásból nyomás
5×5

Egylábas guggolás
Felmentem 40 kilóig

Snatch- 24kg
5×20-20

Funkcionális edzés – segítséget kérek

Kérem maximum 3 mondatban írd le, hogy mi az, amit szerinted ez a kifejezés takar. Nincs jó és rossz válasz, és kérem ne egymással vitázzatok – azt lehet majd később is….:)

Cegléd – 1000 swing

Misi RKC és Lacee RKC vezetésével az 1000 swing challenge népünnepély lett, ami valljuk be nem semmi, mert mégiscsak 1 óra tömény szenvedésre vállalkoztak a megjelenők. És mégis, szép számmal jelentek meg…

A beszámoló ITT olvasható.

És ha jól tudom, Szombathelyen is valami hasonló történt tegnap.

Nap idézete

No pain – no gain

vs.

Know pain, or no gain

edzés – december 28

Z DJM

Goblet guggolások
5×5

Swing
20kg – 10-10
24kg – 10-10
28kg – 5-5
32kg – 5-5
36kg – 5-5
40kg – 5-5

BUP
32 kilóig mentem fel.

Diéta

Tudom, sokan most döntik el, hogy diétázni fognak az év elején, vagy okosabban esznek majd 2010-ben. Alapvetően nekem nincs gondom a fogadalmakkal, ha azokból valami meg is valósul. Ahol most vagy, nem tudod egy nap alatt megváltoztatni, de ahová jutni akarsz, azt igen.

Ha tehát éppen nagyban azon gondolkozol, hogy melyik diétát válaszd, kérem gondolkozz el ezen:

Érdemes minden olyan diétát kritikusan kezelni, amely fogyást ígér – nyilván zsírfogyásról beszélek – , és ehhez a következő alapelveket kell betartanod:
- egyél többet
- egyél kevesebbet, többször
- csak ezt edd

Ha tehát egy diéta egyik legfontosabb eleme az, hogy egyél, akkor nálam ott valami nem stimmel. Ha azzal kezdi, hogy ne egyél, nos akkor érdemes tovább olvasnod.

Rendszer

Gyakran téveszt meg minket azon állítás, mely szerint a kettlebellel 300 gyakorlat is elvégezhető. Ha kicsit kreatívabb vagy, persze több is… A tapasztalatom mégis az, hogy ahol az edzői kreativitás beüt, ott a hatékonyság elkezd csökkenni. Minden edzőben természetesen ott van a belső késztetés, hogy újabb és újabb technikákat, fogásokat tanítson. Az ember azért is lesz oktató, mert maga a tudás átadása remek érzés.

De mégis azt látom, hogy miközben az edző majd megfeszül abban, hogy újabb és újabb gyakorlatokkal nyűgözze le a klienst, szegény kliens épp elég elfoglalt azzal, hogy a pár alapgyakorlatot tökéletesen elsajátítsa. Az unalmas és a hatásos edzés között gyakran hajszálvékony a határ, és a hatékonyság a cél, úgy szívesen áldozok fel egy keveset az edzés szórakoztató mivoltából. A kliens elsődleges célja az eredmény. Az edzés szórakoztató mivolta nem cél, hanem eszköz a cél eléréséhez. Amikor az eszköz lesz a cél, akkor ne várj eredményt…

Ha tehát a gyakorlatokat kategóriákba kellene osztanom, íme:
- esszenciális
- másodlagos
- variációs
A pareto-elvet alkalmazva hamar kitűnik, hogy miből fogjuk – kellene – a legtöbbet használni, ha a kliens állapota megengedi. Bizony, az elsődleges változó maga a kliens.

Gyakran kapok olyan kérdéseket, hogy milyen gyakorlatokat javaslok. Az igazán ügyes edző ilyenkor azonnal visszavág, azzal, hogy: attól függ kinek lesz a gyakorlat. Igaza van, és mégsem. Nem gondolkodhatsz gyakorlatban, edzésben…csak edzésre fordított időszakban, célban és az ahhoz vezető (edzés)tervben. Az edzésben van pár változó, amivel játszhatsz, de az, hogy kinél melyik mellé milyen érték kerül, a klienstől függ. A jelenlegi állapotától, a céltól, a személyiségétől, az edzésre fordított időtől, pihenésétől és étkezéstől.

Ha tehát azt kérdezed tőlem, hogy ez vagy az a gyakorlat jó-e neked, akkor azt kell mondjam, hogy nem tudom. Mert a fentiek közül egy változót sem ismerek, és mivel ezek alapján íródna meg az edzésterv, így az egyenlet már messze több ismeretlent tartalmaz, minthogy megoldható lenne. Az edzéstervben pontosan az a szép, hogy személyre szól. Ami neked ebben a dózisban használ, az másnak ugyanebben a dózisban hatástalan vagy éppen káros. És minden olyan gyakorlat, ami használ – hatása van – annak van mellékhatása is. Igen, pontosan úgy, mint a gyógyszereknél. Ami neked gyógyszer, az másnak méreg. És fordítva. Aminek hatása van, annak mellékhatása is van.

Tegyük fel, hogy ismerjük a kliens jelenlegi állapotát, személyiségét, céljait, pihenési és étkezési szokásait. A következő változókkal kell ennek megfelelően dolgoznunk – nagyjából ez a saját “rendszerem”, ami természetesen nálam okosabb emberek rendszereinek elemeit tartalmazza.
- edzés gyakoriság
- gyakorlatok
- pihenő idők
- kivitelezési sebesség
- terhelés
- szett
- ismétlés
- használt súly nagysága
És a legfontosabb, ami minden tervet módosíthat: a kliens edzés előtti/közbeni állapota.

Láthatod tehát, hogy számos változóval játszhatsz, és ebből csak egy a gyakorlat, és nem is a legfontosabb.

De akkor mi az igazán fontos?
Ha gyakorlatban/szettben/ismétlésben – stb – gondolkozol, akkor meglehetősen statikus a gondolkodásod. a megoldást ebben az esetben változóktól várod, és nem látod a teljes képet. Elsődlegesen gondolkodj rendszerben. Esetünkben ez az RKC, amely alapelveit – kissé módosítva – alább olvashatod.

1 Gyakorolj heti 2-5 alkalommal.
2 Az edzéseid hossza 10-60 perc között váltakozzon.
3 Minden edzésen az egész tested dolgozd meg, de az egyes területeket edzésenként eltérő intenzitással terheld meg.
4 Gyakorolj, ne edzz.
5 A ballisztikus gyakorlatoknál az ismétlésszám 10-100 között. A szettek között idővel csökkentheted a pihenőidőt.
6 Az edzésed elején végezd az erő és a végén a ballisztikus blokkot.
7 Bemelegitésnek végezz ízületi mobilitás programot.
8 Az előkészítés – bemelegítés – célja az edzésen használt mozgások rögzítése.
9 Tökéletes kivitelezés a minimális cél.
A sikert a rendszer biztosítja, és nem a módszer. Ha van egy mondat, ami ebből az egész írásból fontos, ez lenne az. A sikert a rendszer biztosítja, és nem a módszer.

Totalcar

Két cikk is olvasható az Indexen az Afganisztánban szolgáló katonákról, itt. Ami azonban érdekesebb, ez a kép, amire Ervin RKC hívta fel a figyelmem…

edzés – december 26

ZDJM

Plank variációk

Stack press – 40 kilóig mentem fel, a 44 ma közel volt.

Swing – 32kg
20mp/10mpx8

Volt még:
Beigli evés tabata jelleggel:
20 másodpercig nagyon ettem – 10 másodpercig pihentem – ebből szerintem össze is jött 3-4 sorozat.

Hány százalék?

Évtizedek óta tartja magát az állítás, mely szerint az agyunk mindössze 10 százalékát használjuk. Az elmúlt 60 évben hihetetlenül sokat tudtunk meg az emberi idegrendszer működéséről, és még mennyi mindent fogunk megtudni. Azt már tudjuk, hogy a különféle funkciók jól azonosítható területeket foglalnak el az agyban, habár egyéni eltérések vannak.

Íme egy példa: Egy tavaszi napon beülsz egy kávézó teraszára, és rendelsz egy kávét. A kávézóban halk zene szól, éppen a kedvenc magazinod olvasod, lágy szellő fut végig a teraszon, iszod a kávéd, ami elég forró ahhoz, hogy kissé a kezedre löttyenve hirtelen fájdalmat okozzon. Felugrasz, és eszedbe jut, hogy pár éve pontosan így forráztad le magad…

Kérdés: hány százalékát használod az agyadnak?